Exercices clés pour skieurs et planchistes

Exercices clés pour skieurs et planchistes

Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications, Nautilus Plus
19-12-2016 | 04h00

Fit & Gourmande c’est une kinésiologue, Karine Larose, et une nutritionniste, Alyssa Fontaine, de Nautilus Plus qui vous partagent leurs meilleurs trucs et conseils sur l’alimentation, l’entrainement et la motivation! Suivez-les et découvrez à quel point le parcours vers un meilleur bien-être est tout aussi gratifiant que l’atteinte des résultats!

Avec la neige qui a tombé récemment, on sent que la saison de ski approche à grands pas! Voici donc des exercices spécifiques à faire pour être physiquement prêts aux descentes en ski ou en planche à neige cet hiver. Une bonne condition physique vous aidera aussi à limiter les risques de blessures. Vous pourrez donc profiter au maximum de votre saison, peu importe les conditions. D’autre part, si vous planifiez un voyage de ski ou de planche à neige, je vous invite d’autant plus à vous préparer physiquement, car les pistes empruntées dans certaines destinations peuvent être fort différentes de celles du Québec. Vous devez donc être fin prêt à affronter toutes les situations!

Les qualités à développer pour un skieur/planchiste performant

Dans un programme de préparation au sport de glisse comme le ski et la planche, il importe de développer la force musculaire, la puissance, l’agilité, l’équilibre et l’endurance. Toutes ces qualités seront travaillées à travers l’exécution de différents types d’exercices en salle.

L’ÉQUILIBRE ET LA STABILITÉ

La venue des skis paraboliques oblige les skieurs à effectuer plusieurs mouvements latéraux rapides, ce qui génère beaucoup de stress au genou. Pour les planchistes, nul besoin de vous dire que la notion d’équilibre est d’une importance capitale. Pour réduire les risques de blessures, on se doit de renforcer les muscles entourant cette l’articulation du genou. L’exécution d’exercices d’équilibre accroit la force et la stabilité de l’articulation, ce qui prévient les blessures. Voici deux exercices pour développer votre équilibre et votre stabilité.

Exercice 1 : Squat avec ballon au mur sur une jambe

Le dos en appui sur le ballon, celui-ci contre le mur, soulever une jambe. Fléchir l’autre jambe de manière à former un angle de 90 degrés au genou. La cuisse doit être parallèle au sol. Remonter en effectuant une extension presque complète. Répéter le mouvement pour compléter 12 répétitions. Effectuer le même exercice avec l’autre jambe. Prendre 1 à 2 minutes de repos avant de reprendre l’exercice une seconde fois. Faire l’exercice 3 fois au total.

Exercice 2 : Fentes statiques avec pied arrière sur ballon

Debout, le dessus du pied en appui sur le ballon d’exercice et les épaules bien au-dessus des hanche, effectuer une flexion de la jambe avant. Garder le dos droit et éviter que le genou de la jambe ne dépasse les orteils. Le pied sur le ballon, suit le mouvement. Répéter le mouvement pour compléter 12 répétitions. Effectuer le même exercice avec l’autre jambe. Prendre 1 à 2 minutes de repos avant de reprendre l’exercice une seconde fois. Faire l’exercice 3 fois au total.

LA FORCE, LA COORDINATION, L’AGILITÉ ET LA PUISSANCE

Comme le corps est constamment appelé à se réajuster lors des descentes, l’exécution d’exercices sollicitant plusieurs muscles simultanément est recommandée. Alors plutôt que d’effectuer des exercices où les muscles sont sollicités de façon isolée, optez pour des exercices qui exigent aux muscles de se coordonnées et de réagir rapidement. Une bonne force, jumelée à des muscles mieux coordonnés, rendront vos descentes plus fluides. D’autre part, la planche à neige et le ski sont tous deux des sports de réaction, c’est-à-dire qu’il y a action puis réaction. Lors de la phase d’action, vous devez être puissant et agile. Pour ce faire, des exercices comme des sauts et des bonds vont développer le rythme, le transfert de poids et la coordination, entre autres. Meilleures votre agilité et votre puissance, meilleure sera la maitrise de votre vitesse et de votre trajectoire lors de vos descentes.

Exercice 3 : Fentes explosives alternées

En position fente, effectuer un saut de manière à amener la jambe devant à l’arrière et la jambe arrière à l’avant. Effectuer une bonne flexion aux genoux et absorber le choc au sol lors de chaque atterrissage. Poursuivre les sauts en alternant les jambes pendant 30 secondes. Enchainer immédiatement avec l’exercice 4, puis prendre 1 minute de repos avec de répéter la séquence deux autres fois. Effectuer 3 séquences au total.

Exercice 4 : Sauts latéraux sur deux pieds

Les pieds à la largeur des épaules, fléchir les genoux et effectuer un saut en tournant d’un quart de tour. Atterrir en absorbant le choc au sol et en fléchissant les genoux. Éviter que les genoux ne dépassent les orteils. Répéter le saut de façon dynamique en alternant de chaque côté pendant 30 secondes. Prendre 1minute de repos avant de répéter l’exercice 3 et 4 deux autres fois. Effectuer 3 séquences au total.

L’ENDURANCE

Finalement, l’entraînement de l’endurance permet de réduire la sensation de fatigue musculaire due à de longues descentes ou à plusieurs journées cumulées. La récupération se fera aussi plus aisément, vous permettant de mieux profiter de chaque journée sans ressentir une fatigue prématurée.

Exercice 5 : Chaise au mur avec ballon

Le dos en appui sur le ballon, celui-ci contre le mur, fléchir les jambes de manière à former un angle de 90 degrés aux genoux. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenir la position pendant 30 à 45 secondes. Prendre une pause de 1 minute avant de reprendre l’exercice 2 autres fois.

Bien évidemment, vous tirerez grandement avantage d’utiliser les services d’un entraîneur personnel qualifié pour bâtir un programme de préparation adaptée à votre condition physique et à vos objectifs. Que vous soyez planchiste ou skieur, ce spécialiste saura développer les qualités musculaires nécessaires afin que vous puissiez profiter entièrement de chacune de vos descentes!

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